如何避免减脂期间暴食？
大部分减肥失败的人，都经历过暴食。暴食症最显著的特点是：发作性不可抗拒的摄食欲望和行为，一次可进大量食物，且不分时间地点，也不在乎食物本身，只要能吃就会往嘴里塞，一直到撑到难受为止。这似乎也是减肥成功与失败的分水岭。
这里要说明一点：本文只以减脂为目的，主动控制食欲旺盛下的暴食；不针对病理性暴食，怀疑自己有暴食症或单纯不控制饮食下暴食行为请务必就医。

1.什么导致暴食？
从客观的角度看，直接导致暴食的原因就是：饥饿感，或对某种食物的强烈渴望（俗称——“馋”）
原因大概是因为“食物”对一个个体的生命太重要了，所以你的身体进化出了很多机制来保证自己不会饿死。 因为它非常害怕被饿死，所以面对这个问题总是提早做打算，做很多手打算。
其中就包括把饥饿的信号通知给你的下丘脑，再通过下丘脑通知大脑，也就是你的意识，告诉你：我饿了，请赶快去找吃的。
而大脑除了驱使你去觅食外，还会督促你的身体去利用储存能量的物质，比如分布在肝脏的肝糖原，以及那些分布在身体各处的脂肪。
这很像风投机构，因为担心风险，所以多投几家公司，只要有一家上市自己就赚到了。身体也是一样，几个命令一起下达。
如果饿了不吃东西饥饿感也不会消失，原因可能是分解脂肪的机制出了问题，导致脂肪没有办法被分解利用，所以身体只能不断强化饥饿感让你去觅食，不然就低血糖死掉了。
而另外一种就是出于心理补偿作用。减肥期间巧克力饼干甜点等含糖量高的食物需要严格控制，导致减肥期间对这些食物的渴望变大，减肥成功后免不了会比较想念。
毕竟对于大多数人而言，越是被禁止的，就越希望去尝试。类似有些糖尿病患者之所以对甜品比较渴望，大部分原因是医生和家人都不让吃甜食和主食，导致患者反而就越想吃。

2.导致“饥饿“和”馋”的原因
瘦素
瘦素，不是一种吃了就会瘦的药，而是一种由你身上的肥肉（体脂肪）生产出来的激素（肌肉和内脏也能生产一丢丢），和其他激素一样，瘦素与他的「受体」相结合时，会对人体产生无数种好的，坏的，和我们现在还看不出来好坏的影响。瘦素水平高时，好坏影响都被放大，瘦素低时，好坏影响都被抑制，是的，激素都这样。
瘦素的诸多影响中，我们最关注的，是它对进食行为的显著影响，如果瘦素水平高，你的食欲会下降，吃一次也可以抗很久断食；而如果瘦素水平很低，你的大脑就会每天24小时，不断的用很大的嗓门吆喝你吃东西。
如果没有瘦素的话，你会全天处于严重的饥饿状态。目前全球发现20例先天性瘦素缺乏症患者，这些人在童年时，出于饥饿和对食物的渴望，会使用武力掠夺其他小朋友的食物，吃东西很难停下来，成年后也都是大胖子，BMI均超过50。
与其他体重调节激素相比，瘦素对进食行为的影响是如此的明显，直接导致他对体重变化的影响力超过其他激素（此评论只是基于目前的研究观测，并非绝对），以至于瘦素被评价为「主调节激素」。（当然，其他体重调节激素的效果也不可忽略）

饥饿素
饥饿素是人体分泌出来的一种激素，研究结果表明它具有能令人对食物产生格外的“好感”，提高我们对食物的注意力。
饥饿激素会影响与进食有关的行为，进而导致过量饮食。 大脑在所谓的饥饿激素脑肠肽(饥饿时身体会分泌这种物质)的刺激下，不管你已经吃了多少，仍会非常渴望摄入高热量食品。

总体热量差过大
热量差的大小，决定减脂速度。热量差越大，减脂速度越快，但如果热量差过大，又会导致很多直接或间接的麻烦，最终产生负面效果，甚至导致暴食和反弹。
如果一个人（往往是大胖子）平时每天能摄取3000大卡，那么在减脂的时候，瞬间把减少到一半的热量，是非常不建议的。因为这种快速的替换，会造成巨大的饮食愉悦度丧失，这种痛苦的感受往往就是导致暴食。

宏观营养分配不理想
蛋白质和碳水均有明显影响，脂肪相对来说影响小一些。就量或比例来说，高蛋白食物和蔬菜类型的食物，因为具有很强的饱腹感，属于最终减脂成功的你。
而碳水，在同样热量下的饱腹感必然会非常差，同时碳水类食物也更容易被消化，在摄入后更容易产生饥饿感，使人难以忍受饥饿，而会导致摄入过多的食物产生暴食。

食物偏好得不到满足
这是个容易被人忽视的原因。饮食体验，无论是健身，减脂，甚至健康管理场合，都对可持续性有巨大的影响，而可持续性又直接决定效果能否持续存在。
不管哪种食物，在某个评判标准下的营养有多高，只要它难吃，那么至少对你来说，你就无法持续吃这种食物，当然就无法获得这种食物的好处，一切都没有意义。

运动
绝大部分减脂者，对运动的燃脂能力都是高估的，当他们会认为自己刚才燃烧了600卡热量时，其实很可能只有300来卡（而会导致以此为理由多吃一个巨无霸）。
这种高估最直接的影响就是你会以此为理由过多的摄入额外热量，干预饮食，并且食欲明显会更加旺盛，使人饥饿难忍。

3.解决暴食
提高瘦素敏感性
只要是有减脂需求的人，都希望自己能有更高的瘦素水平，和更强的瘦素工作能力（瘦素敏感性），那么什么影响瘦素水平及工作能力？
体脂率是决定瘦素总体水平的关键因素，瘦体脂率越高，瘦素水平越高。然而这个世界对胖子的不公之处在于：体脂率越高，瘦素的敏感性，也就是工作能力，往往越差，瘦素抵抗（抵抗=敏感性低）往往在胖人身上发生，只要体重下降，瘦素抵抗的情况也会得到改善，形成良性循环。

减少热量差
在没有足够知识储备的时候擅自做大热量差，可能会使很多重要的营养摄入不足，从而导致暴食，足以让整个减脂过程崩溃。
减少热量差实际上是减少“整体”的热量差。每天制造的热量缺口不要太大，20%-30%的热量差，这种程度的设置，既能产生显著的减脂效果，也能被大多数人所承受。

优化宏观营养比例
这个方法的主角其实是碳水，很适合经常使用低碳水饮食，且经常“馋碳水”的减脂者使用。
如果你经常对碳水有很强烈的渴望，那么你需要比较严格的限制脂肪摄入，在同时吃大量的碳水（尽量多主食，水果适量，甜食注意控制量）时，一定要保证蛋白质的摄入量（长期蛋白质摄入不足直接毁掉你的减脂过程）。

调整全天食物分配
在大多数人的暴食行为都发生在晚上，所以你几乎可以调整饮食方式“将晚餐时间适当延后”，减少晚上饥饿难忍进而产生暴食症。（如果你的暴食行为与时间无关，这种操作就没必要了）

少吃多餐
不要让自己长期处于空腹状态，适当加餐，自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保证基础代谢率，以及控制食欲。除正餐外，加餐的选择很关键，选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一根楽夢代餐棒or一包奶昔or一小把坚果or一个苹果or一个鸡蛋等等就足够了，千万要自制，变成多吃多餐就悲剧了。

适当放纵
减脂过程也要适当给自己一点激励，每隔一周给自己一顿喜欢的食物作为奖励，人不能一直紧绷着，过于顾忌饮食也容易出问题。

远离诱惑
比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了，没事也别去糕点店参观了，跟好友说好，自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。

记录饮食
自己每天吃了什么，最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。当你吃的食物种类足够，就不会对某种食物产生强烈的愿望，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品。

吃你想吃的食物
一旦你对任何类型的食物产生了轻微的“渴望”，那么尽快找机会吃，可以适当吃少量（建议加餐是100大卡左右），或者在下一次开放日吃。总之，你要确保这种轻微的渴望，不要进化成强烈的渴望。

拒绝节食
节食会使得大脑对压力和高脂肪、高卡路里的食物奖励更加敏感。也就是说，越节食压力越大，同时越想吃高脂肪、高热量的食物。
节食是个坑，不要去私下过度节食，不仅越减越肥，还会严重伤害身体！因为从长期来看，减下去的肥肉还是会涨回来的.....
大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！
除此之外，节食还会带来副作用：基础代谢下降，神经性厌食症，营养不良，经期紊乱等等。

其他
某些维生素的匮乏可能会扰乱体重调节激素导致暴食，只需要每天补充一下就能免除这个风险。
纤维摄入会降低胃饥饿素水平同时还影响肠道菌群，纤维类食物（蔬菜）也是饱腹感的两个大户之一（另一个是蛋白质），如果蔬菜摄入不足与暴食行为同时出现，那么显然有必要增加每天的蔬菜摄入。
最后还是需要根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量。

如果单纯是生理上的“饥饿、馋”的问题，还是能改善的，但更多带来的是精神上的压抑，这是每个减脂者自己去平衡，下面简单介绍几个方式去调整。

心理调整
把减肥的过程搞得苦大仇深，只会让自己没办法持续加持下去。从自己所做的每一件事获得快乐，这才是生活。正视自己的欲望，认真对待它。【人啊，要听从内心的欲望。但却不要成为欲望的奴隶。】

阻碍认知1：反正今天已经吃多了，也不在乎更多一点。
调整：任何时候停下来都可以补救。
应对策略：很多人意识到自己吃多了，就开始心烦，烦了就会吃得更多，破罐子破摔的心态。实际上，如果你不停下来，只会摄入更多，而如果停下来了，实际上就为减少摄入做出了努力，而这时候也是完全可以补救的，例如接下来2-3天更加严格控制饮食。

阻碍认知2：好饿啊，身体健康更重要啦，该吃还是要吃的。
调整：饿是一时的，胖引起的疾病是一直的。
应对策略：身体需要的，其实往往比你想象的，要少的多。一个策略是不要让自己太饿！适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致暴饮暴食。

阻碍认知3：好烦啊，心情愉悦更重要啦，该吃还是要吃的。
调整：不吃的话只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。
应对策略：高糖高脂肪的饮食确实能给人带来短暂的愉悦感和幸福感，但对减脂者来说确实很糟糕的，大大降低减脂饮食的可持续性。就好比吸毒一时痛快，容易陷入恶性循环。改善心情的方法其实有很多，吃东西虽然是最简单且当时看上去最有效的方法，但绝对不算是最佳的应对方法。尝试去寻找除了吃以外，其他的改善心情的方法吧，例如跟好友聊天，逛街，例如自己画画，写作，例如外出旅游，看展览等等。这些看似陈腔滥调，但只要你尝试去做了
，就发现，这些比吃，能更好地缓解你的心情，并且还不影响你的减肥计划。
阻碍认知4：我们的饥饿都不是真正需要吃东西，而是我们“想”吃东西。
调整：区分是情绪饥饿与真正的饥饿，告别心理饥荒
应对策略：很多时候，如果这时狼吞虎咽，很可能会追悔莫及。这时你需要：
①：喝一杯水，缓解一下情绪！
②：和“多余”的食物说不！如果你需要这些食物，就不要给自己增加负担。
③：调节你的食谱！检查最近是不是吃的过少、太单调，如果是，赶快恢复多彩生活。

4.楽夢开放日的意义
原理：
短暂升高热量“日”-减少基础代谢因为持续低热量可能产生的明显下降+培养客户正确的健康的饮食习惯+客户短期目标易执行，有盼头和心理愉悦。
从生理角度看，开放日因为增加了热量摄入，会减慢减脂进展，但是这种代价付出后的收获却是很大的。如果没有开放日，饮食体验度就会很差，很难持续的进行下去，长期已久也是导致暴食行为的主要因素之一。
而最终的目的是，持续有效的瘦身最重要的是松弛有度，简单来说就是经过六天的减重和调理后，要给身体放假一天，正常饮食。希望通过短期提高热量，补充更全面营养素，促使身体基础代谢恢复，帮助形成易瘦饮食习惯。

操作：
开放日，指的是相对放纵的大餐，不计算热量，可以吃任何类型的食物，你需要在自由餐中尽可能的享受你爱吃的食物，不用在意热量和成分。开放日因为热量难以估计，所以有不确定性，为了在获得享受的前提下限制这种不确定性，自由餐不允许吃撑，不允许吃自助餐。
但是你可以多吃一些碳水类型的食物或零食，获得满足感。主要看自己的偏好和生活环境，如果每周必然有应酬聚餐，可以选择在此日作为开放日。
每周选择1日进行开放日，不使用产品，一日三餐都正常饮食，主食、肉类和蔬菜都要吃。可以选择减脂期间没怎么吃过的，喜欢吃的品种，但是放松不放纵，不能吃火锅、烤肉、披萨、大量甜品等；或者节食来减少食物摄取、建议参考中国居民平衡膳食餐盘。

5.大基数减脂提示
如果你的体脂率基数很高，有数十斤甚至上百斤需要减，请务必做好持久战准备。刚刚开始减肥，可能会因为热量差大，吃的食物肯定越少，减脂效果显著，但同时也意味你的感受越苦逼，从而暴食减脂效果又受到阻碍。
所以在刚开始减脂的时候，无论你的操作多拙劣，为了避免暴食你都要适当加餐。当你首次减到健康范围内的体脂率，进入了「瘦子」的领域，即使想稳定的保持住成果，也是很容易做到。